Niente restrizioni estreme, nessun menu punitivo: secondo Franco Berrino, per perdere peso davvero contano gesti quotidiani, qualità dei cibi e orari intelligenti dei pasti. Ecco le regole più interessanti.
Dimagrire senza seguire una dieta rigida è un obiettivo che attira moltissime persone, soprattutto dopo i 50 anni, quando il metabolismo tende a rallentare e i cambiamenti ormonali rendono più facile accumulare grasso addominale. In questo scenario, il tema del peso non riguarda solo l’estetica, ma anche la salute generale. È proprio da qui che parte la riflessione di Franco Berrino, medico ed ex direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano, oggi tra i principali riferimenti italiani sul rapporto tra alimentazione e longevità.
Sul Corriere della Sera, Berrino ha ribadito un concetto molto netto: «Per dimagrire non servono diete, ma solo 4 semplici regole». Un’affermazione forte, certo, ma supportata da studi e osservazioni che mettono al centro il comportamento alimentare più che la conta ossessiva delle calorie. E in effetti, in un Paese dove l’obesità coinvolge milioni di persone, parlare di prevenzione e scelte quotidiane è tutt’altro che marginale.
Masticare meglio per mangiare meno
La prima regola indicata da Berrino è sorprendentemente semplice: masticare con attenzione. Può sembrare un dettaglio, ma diversi studi suggeriscono che chi mangia troppo in fretta tende ad assumere più cibo e ad avvertire meno rapidamente il senso di sazietà. Non si tratta solo di buon senso: il corpo risponde davvero a questo ritmo più lento.
Secondo l’esperto, uno studio sperimentale che ha confrontato persone abituate a masticare 15 volte con altre che masticavano 40 volte ogni boccone ha mostrato differenze significative sugli ormoni digestivi. Masticando più a lungo, lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito. Allo stesso tempo, l’intestino aumenta la produzione di colecistochinina e GLP1, due sostanze che favoriscono la sazietà e contribuiscono anche al controllo della glicemia.
Il risultato? Più si mastica, più si mangia con consapevolezza. E più facilmente si riduce il desiderio di continuare a riempire il piatto. È un accorgimento semplice, quasi banale in apparenza, ma proprio per questo spesso sottovalutato. Vale davvero la pena chiederselo: quante volte si mangia di corsa, davanti a uno schermo o tra un impegno e l’altro, senza dare al cervello il tempo di registrare la sazietà?
Cena leggera, colazione più abbondante
La seconda regola riguarda il momento della giornata in cui si concentrano le calorie. Per Berrino, lasciare passare almeno 14 ore tra l’ultimo pasto e la colazione può favorire la perdita di peso. In pratica, anticipare la cena e renderla leggera diventa una strategia utile, mentre la colazione dovrebbe essere più sostanziosa.
Anche qui, il principio non nasce da un’opinione personale, ma da osservazioni sperimentali. Il medico cita uno studio condotto su donne sovrappeso che seguivano una dieta moderatamente ipocalorica. A parità di cibo e quantità, chi consumava una cena da sole 200 chilocalorie e faceva una colazione abbondante dimagriva. Al contrario, chi impostava la giornata al contrario, con una colazione leggera e una cena ricca, non otteneva gli stessi risultati.
Il messaggio è chiaro: non conta soltanto cosa si mangia, ma anche quando lo si mangia. Spostare il carico calorico verso le prime ore della giornata può aiutare il corpo a gestire meglio energia e metabolismo. Non è necessario arrivare a digiuni estremi o a rinunce rigide. A volte basta ridisegnare la giornata alimentare con più equilibrio. E la sera? Meglio non appesantirsi, soprattutto se l’obiettivo è dimagrire senza stress.
Scegliere i cibi giusti e limitare quelli che fanno ingrassare
La terza e la quarta regola si intrecciano, perché riguardano la qualità degli alimenti. Berrino invita a privilegiare verdure, cereali integrali, legumi, frutta fresca e frutta secca, riducendo invece gli alimenti più raffinati o industriali. Le verdure, grazie all’alto contenuto di fibre e alla bassa densità calorica, saziano molto pur apportando poche calorie. I cereali integrali, soprattutto il riso integrale, risultano più interessanti rispetto alle versioni raffinate, purché il pane sia davvero integrale e non una semplice miscela di farina bianca e crusca.
Anche i semi, come zucca, girasole, lino e sesamo, possono fare la differenza perché contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico del pane. Lo stesso vale per i cereali da colazione: attenzione ai muesli troppo zuccherati, che spesso sembrano salutari ma nascondono dolcificanti e ingredienti poco utili a chi vuole controllare il peso. La presenza di fibre, invece, aiuta sia la sazietà sia il microbiota intestinale, un elemento sempre più riconosciuto come importante nel mantenimento del peso forma.
Tra gli alimenti promossi da Berrino ci sono anche i legumi. Il motivo è duplice: da un lato hanno un basso indice glicemico e rallentano la digestione degli amidi; dall’altro inibiscono la lipasi pancreatica, riducendo l’assorbimento dei grassi. Sono qualità che, in un contesto di ipernutrizione, diventano preziose. Non è un caso che vengano considerati tra i pilastri dell’alimentazione più sana.
Quanto alla frutta, meglio moderare quella più zuccherina, come uva, fichi e banane, mentre sugli altri frutti via libera con maggiore serenità. Anche la frutta secca merita spazio: noci, mandorle, nocciole e pistacchi sono calorici, sì, ma in quantità adeguate aiutano a controllare l’appetito e non ostacolano il dimagrimento.
Dire basta ai cibi ultra-lavorati
L’ultima regola è forse la più severa, ma anche la più importante: limitare i cibi ultra-lavorati. Per Berrino, sono questi i veri nemici non solo della linea, ma anche della salute e della longevità. Patatine, bevande zuccherate, carni lavorate, farine raffinate, dolci industriali e altri prodotti pronti all’uso compaiono spesso nelle classifiche degli alimenti da ridurre.
L’esperto cita anche una graduatoria elaborata dagli epidemiologi di Harvard sulla base degli studi condotti tra i lavoratori della sanità negli Stati Uniti. In cima compaiono le patatine, seguite da patate, bibite zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta, farine raffinate, dolciumi commerciali e burro. Una lista che fa riflettere, soprattutto perché molti di questi cibi sono considerati “normali” nella dieta quotidiana.
Berrino contesta inoltre l’idea, molto diffusa, che i carboidrati facciano ingrassare mentre le proteine dimagriscano. Nei suoi studi DIANA, racconta, si sono ottenuti risultati interessanti aumentando i carboidrati, purché fossero integrali e associati ai legumi, eliminando invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali. Il punto, quindi, non è demonizzare un nutriente, ma scegliere meglio le fonti.
Sul fronte delle proteine, il medico è molto netto: se ne consumano già troppe, soprattutto di origine animale. Le diete iperproteiche possono far perdere peso nell’immediato, ma spesso lo fanno perché intossicano e riducono artificialmente l’appetito. Una volta interrotte, il rischio di recuperare i chili persi è alto. Molto meglio, secondo Berrino, tornare a un’alimentazione più vicina a quella tradizionale dell’uomo: cereali integrali, legumi, verdura, frutta e solo occasionalmente carne.