Nuove evidenze suggeriscono che il momento della giornata in cui ci si allena può fare la differenza, soprattutto per chi ha il diabete di tipo 2. Ecco perché una camminata nel pomeriggio potrebbe offrire vantaggi maggiori rispetto a un’attività svolta al mattino presto.
Quando conviene muoversi: al mattino o nel pomeriggio? La domanda, per chi vuole tenere sotto controllo la glicemia, non è affatto banale. Una recente review pubblicata su Trends in Endocrinology & Metabolism, basata sugli studi condotti da ricercatori dell’Università di Copenhagen e del Karolinska Institutet di Stoccolma, indica che l’esercizio fisico nel pomeriggio può essere più efficace nel migliorare il metabolismo del glucosio rispetto all’allenamento mattutino. Il tema è particolarmente rilevante per le persone con diabete di tipo 2, una condizione in cui la regolazione degli zuccheri nel sangue è già compromessa.
L’idea centrale è semplice, ma importante: non conta solo quanto ci si muove, conta anche quando lo si fa. Gli studi esaminati suggeriscono che, dopo una sessione pomeridiana, i livelli di glicemia tendono a scendere di più e la risposta all’insulina migliora. Al contrario, lo stesso tipo di esercizio svolto al mattino può produrre effetti meno favorevoli, con un aumento più marcato degli zuccheri nel sangue. E per chi convive con un metabolismo già fragile, questa differenza può pesare parecchio.
Pomeriggio e glicemia: perché il corpo risponde meglio
Secondo la revisione, per le persone con diabete di tipo 2 l’attività fisica nel tardo pomeriggio sembra portare benefici più stabili e duraturi sul controllo glicemico. Non è solo una questione di sensazione soggettiva: in alcuni studi, uomini di mezza età con diabete di tipo 2 hanno seguito programmi di allenamento identici sia al mattino sia al pomeriggio, ma i risultati metabolici non erano gli stessi. Dopo le sessioni pomeridiane, la glicemia risultava più bassa e rimaneva su valori migliori anche per 24 ore.
Al contrario, gli allenamenti fatti nelle prime ore del giorno tendevano ad alzare la glicemia e a ridurre la sensibilità all’insulina per diverse ore. Un dettaglio tutt’altro che marginale, perché proprio la capacità dell’organismo di rispondere bene all’insulina è uno dei punti critici nel diabete di tipo 2. Come osservano gli autori della review, “La maggior parte degli studi riporta livelli di glucosio post-esercizio più elevati negli individui con diabete di tipo 2… al mattino rispetto al pomeriggio”.
La spiegazione potrebbe stare anche nella fisiologia del corpo umano. Non siamo macchine che funzionano allo stesso modo in ogni momento della giornata. Al contrario, l’organismo segue ritmi precisi, influenzati dagli orologi biologici presenti nelle cellule e coordinati da un sistema centrale nel cervello. Questi meccanismi regolano funzioni come frequenza cardiaca, pressione sanguigna, secrezione di insulina, fame, energia e temperatura corporea. Quando tutto funziona regolarmente, il corpo alterna fasi di attivazione e riposo con grande precisione. Ma nel diabete di tipo 2 questo equilibrio spesso si altera.
Il ruolo del cortisolo e il “fenomeno dell’alba”
Una delle chiavi per capire perché il mattino possa essere meno favorevole sta nel cosiddetto “fenomeno dell’alba”. Nelle prime ore del giorno, quasi tutti gli individui registrano un aumento del cortisolo, l’ormone associato allo stress. Questo picco ha una funzione precisa: aiuta il corpo a svegliarsi e stimola il fegato a liberare gli zuccheri accumulati, così da fornire energia all’organismo che si prepara a iniziare la giornata.
Nelle persone sane, il pancreas risponde producendo insulina, che consente al glucosio di entrare nei muscoli e di essere utilizzato come carburante. Ma nelle persone con diabete di tipo 2 il quadro cambia: l’insulina è prodotta in quantità minore e, soprattutto, l’organismo risponde peggio alla sua azione. Di conseguenza, la glicemia tende a salire e a restare elevata proprio al mattino presto.
Se a questo si aggiunge un esercizio fisico intenso, come una corsa o una pedalata impegnativa, il corpo può reagire con un’ulteriore crescita del cortisolo e con una maggiore richiesta energetica da parte dei muscoli. Il risultato è un rilascio ancora più consistente di zuccheri nel sangue. In chi ha un buon controllo glicemico, questo meccanismo non crea grossi problemi: i muscoli consumano rapidamente il glucosio disponibile. Ma nel diabete di tipo 2 l’eccesso di zucchero resta in circolo più a lungo, contribuendo ad aggravare il quadro.
La professoressa Harriet Wallberg-Henriksson, fisiologa del Karolinska Institute di Stoccolma e autrice senior della revisione, sottolinea proprio questo aspetto: al mattino presto la resistenza all’insulina è spesso più marcata, quindi il glucosio viene trasferito ai muscoli con più difficoltà. Ecco perché uno sforzo uguale, compiuto più tardi nella giornata, può produrre risultati migliori sul metabolismo.
Non serve rinunciare al mattino: il movimento resta fondamentale
Nonostante queste differenze, il messaggio degli esperti non è di evitare l’attività fisica mattutina. Anzi, il punto più importante rimane un altro: muoversi è comunque meglio che restare inattivi. A ricordarlo è Juleen Zierath, fisiologa del Karolinska Institute e coautrice della review, che ribadisce: “Il messaggio più importante rimane che l’esercizio fisico, a qualsiasi ora, è meglio di nessun esercizio”.
Per chi ha il diabete di tipo 2 e preferisce allenarsi presto, può essere utile orientarsi verso attività meno intense. Wallberg-Henriksson suggerisce che uno sforzo più leggero, come una camminata veloce, non sembra produrre lo stesso effetto legato all’orario che si osserva invece con esercizi più vigorosi. In altre parole, non è necessario evitare il movimento mattutino, ma potrebbe essere sensato calibrare l’intensità in base alle proprie condizioni e alle risposte del corpo.
La review, però, lascia aperti diversi interrogativi. Molti degli studi analizzati erano di piccole dimensioni, di breve durata e coinvolgevano soprattutto uomini adulti. Le donne e le persone anziane sono state osservate meno spesso, quindi servono ulteriori ricerche per capire se gli stessi risultati valgano per tutti. Restano inoltre da approfondire altri possibili effetti dell’orario dell’attività fisica, come l’impatto su malattie cardiovascolari, qualità del sonno e longevità.
In sintesi, il pomeriggio sembra rappresentare una finestra particolarmente favorevole per chi vuole migliorare il controllo della glicemia, soprattutto in caso di diabete di tipo 2. Ma la regola più solida resta una sola: trovare il momento migliore per sé, senza smettere di muoversi.